Sommaire Qu'est-ce qu'un vélo spinning ? Pourquoi s'entraîner sur vélo spinning ? Que peut-on travailler sur vélo spinning ? Quand s'entraîner sur vélo spinning? Une séance sur vélo spinning Le travail en intervalles Types d'entraînement, programmes et exercices sur vélo spinning Plan d'entraînement sur vélo spinning Livres Qu'est-ce qu'un vélo spinning ? Inventé dans les années 90 par Jonathan Goldberg, le Spinning est tout d'abord une méthode d'entraînement associant musique rythmée et cardio-training exécuté sur un vélo fixe ergométrique ou spin-bike en savoir plus sur l'histoire du Spinning. Le vélo spinning a été inventé dans ce contexte. C'est un vélo d'appartement haut de gamme, ergométrique, conçu pour s'entraîner en salle ou chez soi. Il allie robustesse, faible encombrement et toutes les fonctions d'un vélo de course selle ajustable, guidon anatomique, pédales automatiques, système de freinage, cadre robuste et selle fine permettant le pédalage en danseuse. Pour davantage d'informations, consultez notre dossier sur les bienfaits du vélo de spinning. Si vous cherchez à acquérir un vélo de spinning, consultez nos dossiers Comment choisir son vélo de spinning Les meilleurs vélos de spinning 2022 Pourquoi s'entraîner sur vélo spinning ? Le spinning permet de développer l'endurance cardio-vasculaire. Il augmente la capacité respiratoire et optimise les échanges gazeux au sein des muscles, donc la capacité à produire de l'énergie rapidement. Après quelques séances, votre cœur sera plus robuste, vos muscles plus adaptés à l'effort, vos performances augmentées. En suivant un programme spécifique voir notre guide du home-trainer, applicable aussi au spinning, vous pourrez préparer la saison à venir, une compétition ou développer vos capacités pour toute activité d'endurance. Le spinning est idéal en hiver pour préserver les acquis et continuer à s'entraîner en dépit des conditions climatiques extérieures. Même s'il ne suffit pas à remplacer l'entraînement sur le terrain, il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il peut par exemple remplacer efficacement les sorties de fractionné. Il facilite les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il est également intéressant pour l'échauffement avant une sortie ou une compétition ainsi que pour la récupération. L'entraînement sur vélo spinning est plus efficace que sur route. Il n'y a ni descentes ni moments de relâche. Une demi-heure de travail équivaut approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence ! Que peut-on travailler sur vélo spinning ? Le spin bike convient très bien au travail de la puissance et de la force travail en intervalles ou interval training, travail en force et en vélocité plus qu'au développement de l'endurance. Il permet le travail foncier par l'amélioration de l'efficacité des muscles qualité plus que par l'amélioration de sa capacité à rester des heures en selle quantité. Il vaut pour l'entretien physique, l'échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler pédalage rond et améliorer la coordination des mouvements. Il est très adapté au travail du sprint et du fractionné. Découvrez nos plans et programmes d'entraînement pour vélo d'appartement ou spinning, des exercices variés et motivants ainsi que des tests pour mesurer vos progrès dans notre Guide du Home Trainer applicable aussi au vélo spinning et vélo d'appartement. Quand s'entraîner sur vélo spinning? Dans le cadre d'un entraînement sportif, c'est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances de spinning peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l'entraînement sur le terrain, ou alors faites-le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s'y prête pas ou pour l'échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d'1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base. On peut bien sûr également pratiquer le spinning toute l'année dans le cadre d'une remise en forme ou pour perdre quelques kilos superflus voir comment perdre les graisses superflues grâce au fractionné. Une séance sur vélo spinning Précautions Le spinning est une activité de cardio-training, donc à éviter pour les personnes fragiles du cœur ou n'ayant pas pratiqué une activité sportive depuis un certain temps. Demandez l'avis de votre médecin. Le spinning en groupe est déconseillé aux personnes manquant d'entraînement. Il s'adresse à des personnes ayant une bonne condition physique. En individuel, les séances peuvent être courtes, moins intenses, sans l'influence entraînante du groupe, donc plus facilement exécutées par un débutant ou une personne non sportive. Utilisez le bon équipement Où acheter un vélo de spinning ? Incontournables sur internet, ces sites marchands offrent un service efficace et sérieux Fitnessboutique le spécialiste du matériel de fitness ! Qualité assurée et conseils par téléphone. Nordictrack filiale de Icon n°1 mondial du fitness, propose des appareils de qualité. 2% de réduction avec le code NTFIT8. Proform découvrez le fameux spinning Tour de France avec inclinaison et réalité virtuelle ! 2% de réduction sur le site avec le code livraison généralement gratuite. Appareils d'occasion On trouve sur le net des appareils d'occasion, vendus par les particuliers ou les professionnels certifiés et reconditionnés. Vous trouverez ces occasions Chez Fitnessboutique Sur eBayChez Rakuten Nous vous recommandons le matériel suivant pour un confort optimal sur votre appareil vous pourrez trouver ces articles chez nos partenaires. Sport Passion vous fait bénéficier de bons de réduction Un cuissard de cycliste est fortement recommandé pour votre confort. Le cuissard est étudié pour diminuer les douleurs liées à la selle, protéger vos cuisses des brûlures dues aux frottements de la selle et faciliter le pédalage. Des chaussures de cycliste équipées de cale-pied à fixation automatique. Un cardio-fréquencemètre son utilisation est indispensable pour régler l'intensité de l'appareil, optimiser la consommation de calories ou encore mesurer ses progrès. Une montre cardio d'entrée de gamme fera l'affaire. Nous vous proposons de consulter notre comparatifs de montres cardio actuelles et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS. Une bouteille d'eau ou un camel back. L'eau pure est suffisante pour une heure d'activité. Nous vous recommandons cependant une boisson isotonique, plus adaptée, surtout au-delà d'une heure d'activité. Un carnet d'entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, forme voir comment tester sa forme, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs. Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile par temps chaud. Réglez votre vélo Réglez votre appareil en fonction de votre morphologie hauteur de selle, distance selle-guidon, hauteur du guidon. C'est parti ! Votre séance doit comporter 3 étapes Un échauffement de 10 minutes à une cadence de 60-80 rpm rotations par minute la phase d'échauffement permet l'ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles, l'élévation de la température corporelle et la montée progressive en fréquence du cœur. Ne la négligez pas ! Echauffez-vous sur votre appareil en mettant la résistance au minimum voir comment s'échauffer. La séance d'entraînement en musique, avec fractionné, etc. 20-30mns en groupe, votre coach enchaîne sprints, courses contre la montre, montées, etc. cadencés au rythme d'une musique entraînante et soigneusement étudiée. En individuel, libre à vous de construire votre programme. Une période de retour au calme pour ne pas s'arrêter brusquement et permettre au cœur de retrouver son rythme normal 5-10 mns à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Après votre séance et votre douche, pratiquez quelques étirements voir comment pratiquer les étirements pour redonner à vos muscles et tendons leur longueur initiale et conserver votre souplesse. Conseils d'entraînement Si vous débutez dans la pratique du cyclisme, commencez par une séance par semaine à intensité modérée. Sinon, pour une meilleure efficacité et pour progresser, nous vous recommandons de pratiquer 3 séances par semaine. Une ou deux séances permettent de maintenir les acquis. Les premières séances de spinning peuvent être éprouvantes si vous n'avez pas l'habitude. Ceci est normal, ne vous découragez-pas ! Il suffit de 2 ou 3 séances pour progresser et trouver ses marques. Buvez avant, pendant et après l'effort. Une bonne hydratation est nécessaire à l'organisme pour brûler les graisses superflues, éliminer les toxines, éviter les tendinites et optimiser les performances voir notre article sur l'hydratation. Vous devez boire régulièrement pendant l'activité, de petites gorgées pour ne pas ralentir son absorption par l'estomac. Votre boisson doit être isotonique de préférence explications et conseils pour préparer sa boisson de l'effort. Contrôlez votre fréquence cardiaque au repos. Cette mesure vous sera utile pour évaluer vos progrès. Avec l'entraînement, cette valeur va baisser. Testez votre forme au fil des semaines. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant la séance pour rester dans votre zone cible selon l'objectif que vous vous êtes fixé perte de graisses, entraînement fractionné, amélioration de votre VO2max, etc. Un cardio-fréquencemètre vous sera utile. Evitez de dépasser votre seuil anaérobie, c'est à dire les limites de votre zone rouge, soit 85 à 93% de la FC max selon votre condition physique. Fréquence des séances Si votre objectif est de développer votre endurance ou de perdre des graisses, un minimum de 3 séances d'au moins 20 minutes par semaine est nécessaire. Vous pourrez faire plus avec un peu d'entraînement. Réservez-vous au moins une journée de repos par semaine pour éviter le sur-entraînement. Si le temps ou la motivation vous font défaut, sachez qu'une séance hebdomadaire de 45 minutes est déjà très bénéfique pour votre santé, pour maintenir votre forme et même perdre quelques kilos superflus. Variez les exercices pour éviter la monotonie. Explorez les programmes proposés par votre appareil, créez vos propres exercices, changez de rythme. Essayez un programme audio d'entraînement sur vélo où un coach vous guidera, en vous motivant, dans vos objectifs de perte de poids ou d'entretien de la forme. Faites un planning pour la semaine et notez vos temps, calories dépensées, sensations, progrès observés. Le travail en intervalles Le travail en intervalles est un moyen très efficace pour progresser. Les résultats sont visibles dès les premières séances du moment que les exercices sont pratiqués correctement. La filière travaillée diffère selon que l'intervalle est court, moyen ou long. Intervalles courts 10 à 20 secondes. Ce type d'effort améliore la force explosive sprints, etc. en sollicitant la filière anaérobie alactique. Elle. Intervalles moyens 1 à 3 minutes. Ce type d'effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2max. Intervalles longs 4 à 15 minutes. Ce type d'effort permet d'élever le seuil anaérobie en sollicitant la glycolyse aérobie. Types d'entraînement, programmes et exercices sur vélo spinning Garmin Fenix 7 actuellement la plus complète du marché ! liens commerciaux Cette montre multisports va vous surprendre ! Multisports et triathlon, cette montre haut de gamme conçue pour l'outdoor et la performance est la plus complète des montre sportives actuelles. Elle embarque tous les instruments utiles GPS, altimètre barométrique, thermomètre, capteur optique au poignet et oxymètre de pouls oxygène sanguin. Elle offre une autonomie record et des outils pratiques cartographie couleur incluant les pistes de ski et de vélo et les parcours de golf, écran tactile, outils poussés d'aide au sportif dont coaching vocal, assistance dans les pentes, profils de pente, etc., navigation GPS complète, générateur de parcours, lecteur MP3, paiement sans contact, assistance 24h/24 en cas d'incident. Difficile de faire mieux. 699 € chez Lepape Port offert5% de réduction avec le code 5A15 La pratique du vélo spinning ou du home trainer u encore du vélo d'appartement vous permettra de travailler les points suivants La coordination et la vélocité La force musculaire La capacité aérobie foncier L'élévation du seuil anaérobie La force explosive sprint La puissance Le travail de la coordination et de la vélocité L'objectif de ce travail est de vous réapprendre à pédaler pour gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est essentielle pour le développement de la puissance voir plus bas. Elle doit être travaillée toute l'année. On parle d'hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu'à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité 65-70% à 110-120 rotations par minute rpm. Exemples d'exercices extraits de notre guide du home trainer applicable aussi au vélo spinning. ExercicesDescriptionExercice 130 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute rpmExercice 2A 65%-70% 3 x 8 mn de travail + 2 mn récupération augmenter progressivement la fréquence de pédalage - séquence 1 de 80 à 110 rpm - séquence 2 de 90 à 120 rpm - séquence 3 de 100 à 130 rpm Exercice 3Répéter 3 fois 30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm5 mn à 110-120 rpm à 65%2 mn de récupération à 70 rpm Plus d'exercices de développement de la vélocitéLe travail de la force musculaire Ce travail consiste à répéter une série d'efforts soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Vous devez travailler avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm tout au plus en gardant un rythme cardiaque moyen 70-80% de la FC max sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité amènent au développement de la puissance Puissance = force x vélocité. Exercices de développement de la forceLe travail de la capacité aérobie foncier Il sert à augmenter sa capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d'oxygène possible VO2max. Plus le cycliste consommera d'oxygène et plus sa performance sera grande. Ce travail favorise l'augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail en aérobie permet d'acquérir les bases foncières nécessaires à la performance et d'atteindre une bonne condition physique. Ce travail s'effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération. Exercices de développement de la capacité aérobieLe développement de la capacité anaérobie lactique élévation du seuil anaérobie L'objectif de ce travail est de diminuer la production d'acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie mais pas d'augmenter la VO2max, c'est à dire le seuil au-delà duquel la production d'acide lactique par l'organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la zone rouge ». Travaillez sur votre spinning en intervalles longs 4 à 15 minutes à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler. Exercices de développement de la capacité anaérobieLe travail de force explosive sprint ou de la capacité anaérobie alactique Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents sprints, accélérations. Il s'effectue par des efforts courts 10 à 20 secondes mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement. Exercices de développement de la force explosiveLe travail de la puissance La puissance est le produit de la vitesse par la force. On l'a développe en travaillant la vélocité et la force. La puissance n'est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu'en forçant moins mais à cadence élevée. Exercices pour vélo spinning et home trainerVous trouverez dans notre Guide du Home Trainer applicable aussi au spinning de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus. Plan d'entraînement sur vélo spinning Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur spinning étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du home trainer. Semaines 1, 2, 3 Semaines 4, 5, 6Semaines 7, 8, 9Semaines 10, 11, 12VélocitéVélocitéVélocitéVélocitéCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité anaérobie ForceForceForcePPG / footing / natation Capacité anaérobieSprint La première semaine de travail sur spinning doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération. Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l'important étant d'être à l'écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait. Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d'autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d'entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d'effort Vous trouverez, dans notre guide du home trainer applicable aussi au vélo spinning et au vélo d'appartement Des plans complets et détaillés pour l'entraînement cycliste préparer la saison, une compétition, etc. et l'entretien de la forme. De nombreux exercices variés et motivants. Des tests pour mesurer vos progrès et évaluer votre forme. Livres Vélo d'appartement Le meilleur entraînement pour la forme et la ligneUn sport d'endurance amusant et motivant du fait de l'accompagnement musical et des différents styles de pédalage. Comment vous procurer l'équipement idéal, comment apprendre les bons réglages et les techniques de pédalage et vous entraîner individuellement ? Comment vous entraîner avec la fréquence cardiaque adaptée ? Un programme de quatre semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels. Le Guide du Home Trainer applicable aussi au spinningConseils pratiques sur la pratique du home trainer et du spinning, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos guide pour une utilisation intelligente du home trainer »Jérome B. Un livre complet, des exercices très intéressants » Anthony M. Excellent ouvrage à recommander » Thierry L. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Ces articles peuvent aussi vous intéresser Crédit photos Adobe Stock. Cet article contient des liens commerciaux.

La base d’un bon plan d’entraînement est d’être spécifique à l’objectif du coureur à pied, adapté à son profil et à ses contraintes personnelles. C’est la philosophie de FREQUENCE Running pour ses plans route, du 5km au marathon… Aucune raison que ça change pour vous préparer à un trail ! Voici quelques spécificités liées à cette préparation. Travaillez les fondamentaux de la course à pied De nombreux points communs existent entre la course à pied sur route et le trail. La vitesse, la résistance à un niveau d’effort élevé, et l’endurance, sont des qualités communes au traileur et au runner sur route. C’est pour cela que certaines séances peuvent être similaires maintien de la vitesse maximale aérobie, footing en endurance fondamentale, travail au seuil anaérobie… Préparez vous au dénivelé avec le plan d’entraînement trail Il faut également se préparer à affronter de forts dénivelés et à solliciter votre résistance. Cela impose de travailler son métabolisme pour réaliser un effort moins intense mais beaucoup plus long. Les séances de rando-course jouent ce rôle. Elle permettront aussi d’apprendre à marcher efficacement dans les fortes pentes. Cela s’imposera à vous dès que vous dépasserez les 3h d’effort en course, quelque soit votre niveau. Renforcez vos muscles…et votre technique Afin de renforcer vos muscles, les préparer à tenir sur la durée sur des terrains irréguliers, il faut adapter l’entraînement. Des séances de montée-descente les séances navette », des séances de côte, vous aideront à trouver progressivement la bonne posture. Cela vous permettra aussi de renforcer vos cuisses, vos mollets, vos genoux et vos chevilles. Enfin si la vitesse et le chrono font référence en entraînement sur route, les sensations et le suivi de votre fréquence cardiaque seront des alliés indispensables à votre préparation trail. Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲

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